19.10.15 Ноги+бицепс+пресс+кардио

В ногах моим слабым местоя является бицепс бедра и ягодичные мышцы, особенно это вырвженно на левой ноге, тк после травмы я подсознательно ее берегу и основную нагрузку берет на себя правая нога.

Поэтому в тренировках ног я буду чередовать дни, когда я делаю упражднения сразу на обе ноги и когда буду разделять нагрузку на каждую ногу.

Сейчас я нахожусь в вынужденном отпуске, поэтому мои тренировки очень длинные.

1. Жим ногами в тренажере

50кг х 20

100кг х 15

125кг х 15

125кг х 15

125кг х 15

125кг х 15

2. Разгибания ног в тренажере (каждой ногой)

14кг х 10

14кг х 10

14кг х 10

14кг х 15

14кг х 15

14кг х15

3. Сгибания ног в тренажере (каждой ногой)

21кг х 10

21кг х 10

21кг х 8

21кг х 8

21кг х 8

4. Икры в тренажере

65кг х 25

65кг х 25

65кг х 20

65кг х 20

5. Выпады с 2 гантелями

12кг х 8

12кг х 8

12кг х8

6. Подъемы на платформу (60см)

10подъемов каждой ногой х 4 подхода

7.Подъем штанги на бицепс

20кг х 10

20кг х 10

20кг х 10

20кг х 10

8. Подъем штанги на бицепс прямым хватом

15кг х 8

15кг х 8

15кг х 8

15кг х 8

9. Молоты ( я делаю по n-повторов сначало на одну руку, а затем на другую, а не поочередно)

14кг х 8

14кг х 8

14кг х 8

12кг х 10

12кг х 10

12кг х 10

10. Наклоны в стороны с блином 25кг

3 подхода по 15 повторов в каждую сторону

11. Подъем прямых ног в висе

3 подхода по 15 повторов

12. Подъем корпуса на наклонной доске

3 подъхода по 15 повторов

Кардио:

1,5 часа на велотренажере.

Держал пульс до 120 уд/мин, уровено нагрузки изменял таким образом, чтобы целевой пульс держали при 80-90 оборотов в минуту.

#тренировка #тренировки